Гимнастика за деца пред екрана – упражнения за очи и гръб

Дете, което учи пред компютър по цял следобед, трудно събира средно поне 60 минути умерено или интензивно движение на ден, които NHS препоръчва за възрастта от 5 до 18 години (NHS (здравна служба на Обединеното кралство)). Затова гимнастиката за деца пред екрана е част от самото обучение, а не добавка към него. Мащабът е голям: според СЗО 81% от подрастващите на 11–17 години са недостатъчно активни (Световна здравна организация (СЗО)).

Колко движение трябва да има детето през деня

Препоръката на NHS е средна стойност за седмицата, не норма за всеки ден (NHS (здравна служба на Обединеното кралство)). По наше изчисление по данни на NHS това са 420 минути седмично (7 пъти по 60). Един по-слаб ден може да се навакса с друг. СЗО стига до същата мисъл от друга страна: всяка физическа активност се брои и дори най-малкото количество е по-добро от нищо (Световна здравна организация (СЗО)). Двата източника се допълват и по още един въпрос: СЗО казва, че всички възрастови групи трябва да ограничават времето в седеж, а NHS съветва дългите периоди без движение да се разбиват с активност, разпределена през деня. Като примери за умерена активност NHS посочва ходене до училище, игри на площадката, колоездене, танци и плуване. Това е полезна рамка за родителите: целта не е перфектна тренировка, а прекъсване на неподвижността.

Гимнастика за деца пред екрана и на колко минути да е почивката

Източниците не дават един общ интервал, а няколко, които се допълват. Физиотерапевтите от CHOC предлагат таймер за 30 до 50 минути, според дължината на урока (CHOC (детска болница)). Смяната на позата на около 20 минути е за предпочитане, ако графикът позволява, дори детето да остане прав само 10 секунди.

Източник: NHS (NHS (здравна служба на Обединеното кралство)); CHOC (CHOC (детска болница)); American Academy of Ophthalmology (American Academy of Ophthalmology)

При триочасово занятие таймерът от 30 до 50 минути означава между три и пет паузи вътре в занятието, по наше изчисление по данни на CHOC (CHOC (детска болница)). Паузата не е загубено време. Тя е част от графика, както междучасието.

Упражнения за очите при дългo гледане в екран

Екранът не уврежда трайно зрението, но продължителното гледане може да доведе до размазано виждане, сухота, парене и сълзене (American Academy of Ophthalmology). Основната причина е мигането. Нормално човек мига около 15 пъти в минута, а пред екран само 5 до 7 пъти.

Затова първото упражнение е съзнателното мигане. AAO препоръчва напомняне, например залепена бележка до монитора (American Academy of Ophthalmology). Второто е поглед към далечен предмет от време на време. Често цитираното правило 20-20-20 не е записано в страницата на AAO, която отворихме, там има само общ съвет без точно време. Затова го предлагаме като удобен ориентир за навик, а не като официално предписание.

Допълнително помагат подходяща яркост и контраст на екрана (American Academy of Ophthalmology). CHOC добавя към това мястото на екрана: на маса пред детето, с горен ръб малко под нивото на очите (CHOC (детска болница)). Ако дете често се оплаква от парене или размазване, въпросът е за очен лекар, а не за статия.

Упражнения за гърба и стойката на детето

CHOC предлага проста серия за звънеца на таймера: детето да стане, да вдигне ръце над главата, да извървя една обиколка в къщата и да направи 10 клякания или подскока (CHOC (детска болница)). Цялата серия отнема около минута. Тя прилага съвета на NHS дългите периоди без движение да се разбиват с активност през деня (NHS (здравна служба на Обединеното кралство)), както и мисълта на СЗО, че времето в седеж трябва да се ограничава (Световна здравна организация (СЗО)). Достатъчно е да се повтаря редовно.

Такава минута се вписва и в по-големия дневен план. СЗО приема, че всяка активност се брои (Световна здравна организация (СЗО)), а NHS е по-конкретна: гимнастиката, скачането и бойните изкуства са сред дейностите, които тя причислява към упражненията за укрепване на мускулите и костите (NHS (здравна служба на Обединеното кралство)). За по-големите деца NHS добавя лицеви опори, коремни преси и упражнения с ластици. Тези неща са по-добре да са извън урока, например след училище.

Как се подрежда бюрото, за да боли по-малко

Гимнастиката не компенсира лошо подредено място. Екранът стои на маса пред детето, а не в скута му (CHOC (детска болница)), а AAO посочва разстояние около 25 инча (American Academy of Ophthalmology). Столът има облегалка, а диванът, леглото и подът насърчават лоша поза.

Стъпалата са на пода, а бедрата са изцяло опрени на стола (CHOC (детска болница)). Коленете, ханшът и лактите са под ъгъл от 90 до 100 градуса. Разстоянието до екрана е около 25 инча, като погледът е леко насочен надолу (American Academy of Ophthalmology).

За по-малките ученици е нужен табуret или поставка за краката, иначе стъпалата висят във въздуха. Това е наше практично заключение от изискването стъпалата да са на пода (CHOC (детска болница)).

Как навикът да остане и след първата седмица

Навикът се изгражда по-лесно, когато паузата е свързана със знак, а не с напомняне от родителя. Таймерът в урока е такъв знак (CHOC (детска болница)). Домашната рутина може да използва същия принцип.

Добре е движението да е забавно. Децата в програмите за компютърни умения за деца се учат с практика, а раздвижването пасва естествено между две задачи. Когато избирате занимания, ваканционните технологични лагери е добре да включват игри на открито.

Най-честата грешка е да се чака оплакване. Когато детето вече е уморено, паузата идва късно. Графикът се слага отпред.

Какво не могат да кажат тези насоки

Страницата на СЗО, която отворихме, не дава число за допустимото екранно време на деца между 5 и 17 години. Тя само отпраща към пълния документ „Global guidelines on physical activity and sedentary behaviour“, където са честотата, интензивността и продължителността на препоръките (Световна здравна организация (СЗО)). Точната граница в минути трябва да се търси там, а не в това изложение.

Липсват и данни за България. Източниците ни са международни и не показват колко български ученици реално правят паузи. Такава картина би дала национално изследване на здравето на учениците, но нямаме потвърден документ с дата, който да цитираме.